筋トレとカロリー計算でダイエットしてる 4ヶ月で９キロ減ったけど スクワットが辛い・・・

食事制限だけで痩せようとすると、筋肉も減って基礎代謝量が減り、太りやすい体になってしまう。
そんなわけで、筋トレとカロリー計算を組み合わせてる。

8月の体重　79kg
11月の体重　70kg
2月の健康診断の目標体重　65kg

男性 30歳～49歳　身体活動レベル1
必要な熱量　2295 Kcal/日
食べるのは　1548kcal/日
747kcal/日 痩せる
脂肪に換算すると83g/日 痩せる
2490g/月 痩せる

Upper Body Day
腕立て伏せ　20x3　自重
デッドリフト　20x3　17kg
アームカール　10x3　11kg
ショルダープレス　10x3　13kg
ベントオーバーローイング　10x3　17kg
フロントレイズ　10x3　7kg
サイドレイズ　10x3　7kg
ベントオーバーラテラルレイズ　10x3　7kg
シュラッグ　20x3　17kg

Leg Day
腹筋　20x3　自重
背筋　20x3　自重
スクワット　20x3　17kg

インターバルは3分
Upper Body Dayは、時間がかかるけれども、それほど苦しくはない。
Leg Dayは、時間は短いけれども、スクワットがすごく苦しい。
スクワットをすると、心拍数が140を超える。心臓がばくばくして倒れ込んでしまう。

ダンベルは、5kgから17kgまで、2kgずつ重さを増やせる。
ベンチもラックもないので、自宅で自重とダンベルだけでできる種目が限られている。
ウェイトトレーニングのBig3と言われるスクワット・デッドリフト・ベンチプレスを、
ジムに通ってできれば効率がいいんだろうけど、毎月1万円も払ってジムに通うのは無理。
貧乏でもうまくダイエットできる、もっと効率のいい方法はあるかな？